エンジニアのデスクワーク中心で座りっぱなしの生活は、運動不足や体調不良の原因になりがちです。
運動不足は、肥満や生活習慣病だけでなく、集中力や記憶力の低下にもつながり、仕事のパフォーマンスにも悪影響を及ぼします。
そんな体の不調やパフォーマンス低下を解消するには、筋トレがおすすめです。
筋トレは、筋肉を鍛えることで体のバランスを整え、血行を促進することで体の不調を解消します。
また、筋トレはストレス解消にも効果的です。
そこで今回は、エンジニアの体の不調を解消する筋トレ方法を紹介します。
初心者でも簡単にできるメニューなので、ぜひチャレンジしてみてください。
エンジニアが筋トレを始めるべき理由
「運動不足は気になるけど、時間がない...」 「筋トレを始めたいけど、何をすればいいかわからない...」 「続かないかも...」
このように、筋トレを始めたいと思っても、時間や方法がわからず、なかなか一歩を踏み出せないエンジニアも多いのではないでしょうか。
近年、エンジニアの間でも筋トレが注目されていますが、なぜエンジニアにとって筋トレが重要かご存じですか。
まずは、エンジニアが筋トレを始めるべき理由とメリットについて解説します。
それを知れば、あなたも筋トレを始めたくなるかもしれません。
運動不足のエンジニアに起こる問題
エンジニアは、座りっぱなしの時間が長く、運動不足になりやすい職業です。
運動不足は、以下のような様々な問題を引き起こします。
- 集中力低下
- 肩こりや腰痛
- 睡眠不足
- ストレス
- 生活習慣病のリスク増加
これらの問題は、仕事の効率や健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
エンジニアが筋トレすることで得られるメリット
筋トレは、運動不足解消だけでなく、エンジニアにとって様々なメリットがあります。
- 集中力向上
- ストレス解消
- 睡眠の質向上
- 思考力向上
- 自信向上
筋トレによって集中力や思考力が向上することで、仕事の効率が上がります。
また、ストレス解消や睡眠の質向上は、心身の健康維持につながります。
さらに、筋トレを続けることで自信がつき、仕事にも良い影響を与えるでしょう。
エンジニアのための筋トレ習慣化3ステップ
筋トレを習慣化するには、以下の3つのステップが重要です。
筋トレの目標設定
まず、具体的な目標を設定しましょう。
例えば、「3ヶ月で体重5kg減らす」「背筋を鍛えて姿勢を良くする」「週3回筋トレをする」などです。
目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。
目標を設定する際には、以下の点を意識しましょう。
SMARTな目標にする
SMARTとは、Specific(具体的)、Measurable(測定可能)、Achievable(達成可能)、Relevant(関連性がある)、Time-bound(期限がある)の頭文字を取ったものです。
SMARTな目標は、達成可能性が高く、モチベーションを維持しやすくなります。
自分の体力に合った目標にする
いきなりハードな目標を設定すると、挫折してしまう可能性があります。
自分の体力に合った目標から始め、徐々に負荷を高めていくようにしましょう。
筋トレメニュー作成
自分の体力や目標に合った筋トレメニューを作成しましょう。
メニュー作成の際には、以下の点を意識しましょう。
全身をまんべんなく鍛える
上半身だけでなく、下半身や体幹も鍛えるようにしましょう。
全身をまんべんなく鍛えることで、バランスの良い体を作ることができます。
最初は軽い負荷から始める
いきなり重い負荷をかけると、怪我をしてしまう可能性があります。
最初は軽い負荷から始め、徐々に負荷を高めていくようにしましょう。
自分に合ったトレーニング方法を選ぶ
様々なトレーニング方法がありますので、自分に合った方法を選びましょう。
例えば、自宅でできるトレーニングであれば、自重トレーニングやダンベルを使ったトレーニングなどがあります。
筋トレ継続のコツ
筋トレを習慣化するには、継続のための工夫が必要です。継続のコツは以下の通りです。
無理のないペースで続ける
毎日少しずつでも続けることが大切です。
週に3回程度、30分程度筋トレをすることを目標にしましょう。
トレーニング仲間を見つける
トレーニング仲間を見つけることで、互いに励まし合い、モチベーションを維持しやすくなります。
X(旧Twitter)では筋トレが趣味のエンジニアも多数いますので、SNSで交流するのもいいかもしれません。
記録をつける
トレーニングの内容や体重などを記録することで、成果を客観的に把握することができます。
成果を実感することで、モチベーションを維持しやすくなります。
楽しみながらトレーニングする
好きな音楽を聴きながらトレーニングしたり、ゲーム感覚で取り組んだりするなど、楽しみながらトレーニングすることが大切です。
エンジニアの集中力を高める筋トレ3つの方法
エンジニアにとって、集中力は仕事のパフォーマンスを大きく左右する重要な要素です。
デスクワーク中心の生活は集中力低下を招きやすいことから、意識的に集中力を高めるための対策が必要です。
筋トレは、集中力向上に効果的な運動の一つです。
ここでは、エンジニアの集中力を高める筋トレ3つの方法をご紹介します。
全身運動を取り入れる
全身運動は、脳全体に血液を流すことで、脳細胞を活性化させ、集中力を高めます。
また、全身運動はストレス解消にも効果があり、集中力低下の原因となるストレスを軽減することができます。
おすすめはジョギング、水泳、サイクリング、ダンスなど。自分が楽しめる運動を選びましょう。
短時間集中トレーニングを取り入れる
短時間集中トレーニングは、25分間集中してトレーニングし、5分間休憩する、というサイクルを繰り返すトレーニング方法です。
このトレーニング方法は、集中力を短時間で高める効果があり、忙しいエンジニアにもおすすめ。
短時間集中トレーニングのやり方は下記の通りです。
- タイマーを25分にセットします。
- 集中してトレーニングを行います。
- タイマーが鳴ったら、5分間の休憩を取ります。
- 25分と5分間のサイクルを4回繰り返します。
音楽を聴きながらトレーニングする
音楽を聴きながらトレーニングすると、気分転換になり、集中力を持続しやすくなります。
アップテンポの音楽は、脳を覚醒させ、集中力を高める効果があります。
エンジニアの健康と集中力を高める筋トレメニュー
エンジニアにとって、健康と集中力は仕事のパフォーマンスを大きく左右する重要な要素です。
デスクワーク中心の生活は、運動不足や体調不良の原因になりがちです。
筋トレは、運動不足解消だけでなく、集中力向上、ストレス解消、睡眠の質向上など、エンジニアにとって様々なメリットがあります。
ここでは、エンジニアの健康と集中力を高める効果的な筋トレメニューをご紹介します。
※ 回数はあくまでも目安です。ご自身の体力に合わせて調整してください。
※ 筋トレを始める前に、ウォーミングアップを忘れずに。
※ 筋トレ後は、クールダウンをしっかりと行いましょう。
※ 体調が悪い場合は、無理せず休みましょう。
※ トレーニング効果を高めるためには、食事にも気を配りましょう。
※ 継続することが大切です。
スクワット
スクワットは、下半身全体を鍛えることができる筋トレメニューです。
下半身の筋力が向上することで、姿勢が良くなり、腰痛や肩こりの予防にも効果があります。
スクワットのやり方
- 足を肩幅程度に開いて立ちます。
- 背筋を伸ばし、ゆっくりとしゃがみます。
- 膝が90度になるまでしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がります。
スクワットのポイント
- 背筋を伸ばして行う
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- ゆっくりと丁寧に行う
スクワットの回数
- 初心者:10回 × 3セット
- 中級者:15回 × 3セット
- 上級者:20回 × 3セット
腕立て伏せ
腕立て伏せは、上半身全体を鍛えることができる筋トレメニューです。
腕や胸だけでなく、体幹も鍛えることができます。
腕立て伏せのやり方
- 床にうつ伏せになり、手のひらを肩幅程度に開いて床につきます。
- 背筋を伸ばし、体をゆっくりと持ち上げます。
- 肘が90度になるまで体を下ろしたら、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
腕立て伏せのポイント
- 背筋を伸ばして行う
- お腹を凹ませて行う
- 肘が体の外側に出ないようにする
腕立て伏せの回数
- 初心者:膝付き腕立て伏せ 10回 × 3セット
- 中級者:腕立て伏せ 15回 × 3セット
- 上級者:腕立て伏せ 20回 × 3セット
腹筋運動
腹筋運動は、腹筋を鍛えることができる筋トレメニューです。
腹筋が鍛えられることで、姿勢が良くなり、腰痛の予防にも効果があります。
腹筋運動のやり方
- 床に仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につきます。
- 両手を頭の後ろに組んで、ゆっくりと上体を起こします。
- 息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながらスタートポジションに戻ります。
腹筋運動のポイント
- 首を曲げないようにする
- 腰を反らさないようにする
- ゆっくりと丁寧に行う
腹筋運動の回数
- 初心者:15回 × 3セット
- 中級者:20回 × 3セット
- 上級者:25回 × 3セット
【まとめ】エンジニアの筋トレで心も体も健康に!
筋トレは、筋肉を鍛えるだけでなく、脳の血流を促進し、脳細胞を活性化します。
脳が活性化することで、集中力や創造力が向上し、仕事の効率が上がります。
この記事では、エンジニアが筋トレを始めるべき理由、集中力を高める筋トレ方法、健康と集中力を高める筋トレメニュー、筋トレを続けるためのポイントなどを紹介しました。
エンジニアの皆さん、筋トレで脳を活性化し、仕事もプライベートも充実した生活を送りましょう!